¿Era realmente necesario enviar psicológos a la catástrofe del avión? ¿Qué puede hacer un psicólogo en esos casos?

Varias personas, en los días posteriores al incidente de Germanwings, me plantearon la pregunta de si era necesaria la intervención de psicologos en la "tragedia" del avión, y que puede hacer un psicólogo en esos casos. Voy a tratar de responder a las dos preguntas. 

¿Es realmente necesario enviar psicólogos a la catástrofe del avión? 

http://www.eapn.es/noticias/463/Accidente_aereo_en_Francia

En los últimos años viene existiendo una creciente demanda social y política de apoyo psicosocial cuando se produce una situación traumática de estas características, que potencialmente puede llegar a generar daños psicológicos. (ver más información en este artículo). Ante esta "popularización" del apoyo psicosocial en catástrofes, mucha gente se plantea si realmente es necesario; al fin y al cabo, durante toda la historia de la humanidad se han producido tragedias y catástrofes sin que ni víctimas ni allegados contaran con apoyo psicológico. "La gente se muere en Kenia y no tienen un psicólogo al lado que les consuele" me dijo con cierta sorna un querido compañero, técnico de SAMUR, hace 12 años, cuando yo empezaba en esto de la psicología de emergencia. 

Y es verdad que, efectivamente, no todas las personas afectadas por una situación traumática desarrollan secuelas psicológicas. La cosa es que existe un porcentaje de personas que sí las desarrollan; y plantearse si es necesario que acudan profesionales a dicha situación es como plantearse si ante un accidente de tráfico hace falta que acuda una ambulancia; "lo mismo están todos bien", pero alguien tiene que evaluar si están todos bien, e intervenir en caso contrario.

Lo que sí demuestran las investigaciones es que, ante cualquier situación traumática, pueden producirse secuelas psicológicas, que remiten en la mayoría de los casos; pero el apoyo psicosocial puede ayudar a reducir la manifestación de dichas secuelas, su severidad y su posible cronificación (Fernández Millán, 2005). 

¿Qué puede hacer un psicólogo en esos casos?

Cuando alguien pasa por un evento traumático, de alto impacto emocional, es posible que la situación desborde excesivamente su capacidad de manejarse como lo hace habitualmente, que a su cerebro le cueste “procesar” y digerir la situación, y que tenga reacciones "poco habituales" en esa persona.

En esos momentos, un psicólogo, u otro profesional formado para dicha intervención, pone en marcha los llamados “Primeros Auxilios Psicológicos”, que son el conjunto de estrategias orientadas a prevenir o disminuir consecuencias negativas en la salud mental de los afectados. ¿Cómo? Entre otras cosas, aparecen los siguientes aspectos:

• Manejar reacciones inmediatas que puedan aparecer, puesto que tras el impacto inicial, la persona puede experimentar fuertes reacciones emocionales (ira, ansiedad, shock,…) que el profesional puede gestionar adecuadamente.
• Escuchar activamente, facilitar la expresión de lo que ha pasado, piensa o siente, ayudando en la ventilación emocional y la gestión de sus pensamientos y emociones. Muchas veces, las personas al narrar lo sucedido están desahogándose, reorganizando su vivencia, se trata de facilitar que la persona ordene, asimile y acepte lo ocurrido.
• Facilitar información,  ya que probablemente la persona en ese momento no posee los recursos necesarios para hacer frente a la situación, no posee información de que hacer y cómo, o de qué va a pasar después, trámites a realizar, posibles recursos necesarios a corto o medio plazo,  etc. 
• Facilitar la toma de decisiones y proporcionar apoyo en la ejecución de pasos concretos:  Aunque parezca muy sencillo, en ocasiones las personas se encuentran tan bloqueadas por el elevado impacto emocional de la situación que están viviendo, que les puede costar tomar decisiones e incluso realizar conductas sencillas, como puede ser marcar un teléfono.   
• Detectar y prevenir la aparición de posibles secuelas psicológicas.

 (resumen de Primeros Auxilios Psicológicos adaptado del libro "Apoyo Psicológico en Situaciones de Emergencia", coordinado por T. Pacheco, ARAN EDICIONES S.L. 2013)

http://www.madrid.es

En resumen, la figura de un psicólogo, o profesional con conocimientos de intervención psicosocial en emergencias, puede resultar muy útil en este tipo de situaciones; aunque no todas las personas implicadas lo necesiten, un porcentaje de ellas sí lo pueden necesitar.

¿Querrías hacer ejercicio físico, pero "no tienes tiempo/dinero o ganas"?: Prueba estas 8 estrategias

Cada vez está más clara la relacion entre ejercicio fisico y salud, tanto mental como fisica. Innumerables estudios indican mejoras en indicadores físicos y psicologicos, e incluso su relacion con la prevencion del deterioro cognitivo y demencias.

http://blog.omsica.com/omsica-meditacion-yejercicio-fisico-6603

Sin embargo, la realidad nos dice que, a pesar de lo bien que nos podría venir, no lo hacemos. Por falta de dinero, de tiempo, o de ganas, seguimos posponiendo algo que, a priori, parece tan necesario y útil .

Lo primero que hay que plantearse es PARA QUÉ querrías hacer ejercicio físico. Y si ese "para qué" es realmente importante para tí en la vida. Como veíamos en la  entrada dedicada a los Propósitos de Año Nuevo,  cuanto más te importe, más probable es que lo hagas;  si lo haces por complacer a otros, o "para que te dejen en paz", es mucho menos probable. ¿PARA QUE "merecería la pena" el esfuerzo?

Por otro lado, están surgiendo nuevas investigaciones  que indican que romper con el sedentarismo (es decir, moverse cada cierto tiempo, no pasando 8 horas seguidas al día sentado) es más importante para mejorar la salud que hacer ejercicio físico 3 veces por semana y seguir sentado el resto del tiempo.

Es muy probable que estés leyendo esto sentado/a. Y que lleves así ya un rato largo, y vayas a continuar así. Si esto es así, levántate y ¡"rompe con el sedentarismo"!. ¡Ésta  puede ser una solución para tu falta de "tiempo/dinero/ganas"!. Aquí te presento una serie de sugerencias que llevan poco tiempo, son gratuitas y cuestan poco esfuerzo; puedes aplicar algunas o todas.

1.-  Ponerse algún tipo de alarma o el reloj del ordenador y, cada hora, introducir un breve paseo de 2/3 minutos (ir al baño, o a la máquina del café....).

http://alimentaciondeportesalud.blogspot.com.es/p/la-actividad-fisica.html

2.- Durante un minuto, levantarse y sentarse de una silla el mayor número de veces posible. Esto se puede hacer varias veces al día. Si tu forma física no "te da" para hacerlo un minuto, empieza por medio minuto.

3.- Durante la hora de comer, dedica 10/15 minutos a dar un paseo; si lo deseas y es posible, se puede hacer también acompañado/a y aumentarás las relaciones sociales y la probabilidad de hacerlo.

4.- Olvida la existencia del ascensor, o sube al menos uno o dos pisos por las escaleras cada vez.

5.- Imagina que estás en los años 80, y en vez de enviar un email al compañero de la planta de al lado o llamarle, levántate y díselo en persona.

6.- Quédate de pie más tiempo; por ejemplo, habla por teléfono de pie o paseando, en autobús o metro quédate de pie y cede el asiento a otras personas; toma el café/refrigerio de pie; mira en la tele tu programa favorito de pie, o caminando sin moverte del sitio, o haciendo otras cosas (limpiar el polvo, cambiar cojines, recoger cosas)...

7.- Si vas a algún sitio en transporte público, procura subirte/bajarte una o dos parada después/antes. Si vas en coche, prueba a aparcar un poco mas lejos;y, en cualquier caso, en los semáforos/atascos, o simplemente sentado en tu casa o lugar de trabajo, prueba a tensar y destensar los músculos de piernas, brazos... Por ejemplo, sin mover los pies del suelo, "tirar" de las rodillas hacia arriba tensando los músculos de los muslos.

8.- Un "plus";  recientes investigaciones demuestran que intercalar breves períodos de"ejercicio intenso" con otros de ejercicio más suave "multiplican" drásticamente los efectos saludables de caminar. La propuesta sería alternar breves períodos de caminar "enérgicamente" (3 minutos en que casi pierdas el aliento) con otro período de 3 minutos de caminar más pausado. Un estudio realizado con personas de "mediana y avanzada edad" en la Shinshu University Graduate School of Medicine en Japón, demostraba que los que entrenaban de esta manera 30 minutos 3 veces por semana mejoraban sensiblemente su capacidad aeróbica, fuerza en las piernas y la tensión arterial.

Imagen tomada de www.ronaldvasquez.com

Lo realmente importante es dar el paso, aunque sea pequeño... hasta el viaje más largo empieza con el primer paso... ¡y nunca mejor dicho en este caso!

¿Te ayuda tu mente a ir hacia la vida que quieres?

¿Te ha pasado alguna vez que tenías un plan, un proyecto, algo que querías hacer, una oportunidad profesional o personal, y has dejado de hacerlo porque te ha surgido el pensamiento de “seguro que no sale bien”, “no vas a poder”, “total para qué arriesgarse”, “hay muchos mejores que yo”…y te has paralizado? Si es así, no eres la única persona a la que le pasa.

Imagen tomada de runningexperience

Nuestra mente es una “máquina”, cuyo principal trabajo es crear pensamientos, al igual que la función del corazón es latir, haciendo circular la sangre. Eso es lo que hacen las mentes, crear y emitir pensamientos  – constantemente, implacablemente. Algunos pensamientos tienen sentido; otros no. Algunos pensamientos resuelven problemas. Algunos nos paralizan de miedo. Algunos nos ayudan a pilotar el barco. Algunos nos hunden la moral e impiden que vayamos hacia la vida que deseamos. Nuestros pensamientos pueden tener una cualidad automática, induciéndonos sentimientos de miedo, pérdida, ira o falta de valía. Y nos “pegamos”  tanto a nuestros pensamientos que parecen reales y nos llevan a hacer cosas que crean aún más malestar.

Nuestros pensamientos existen sólo en un momento en el tiempo, sólo en las sinapsis del cerebro. Aunque son menos reales que un “culebrón”, los tratamos como si fueran hechos comprobados. Creemos todo lo que pensamos, y a veces eso nos “bloquea” la vida, hace que no avancemos hacia la vida que queremos.

Muchas veces nos planteamos entonces "luchar, discutir con el pensamiento, para cambiarlo". Las más vanguardistas investigaciones sobre el tema indican que esto es, frecuentemente, inútil, e incluso puede ser contraproducente. Muchas veces, cuanto más intentas no pensar en algo, o cambiarlo, más se "agarra" el pensamiento a tu cabeza.

Imagen tomada de Runfitners

La buena noticia es que se puede aprender a observar nuestros pensamientos con distancia, no “creyéndoselo”, y con interés, no involucrándose. Cuando dejas de creer todo lo que piensas, puedes elegir tus acciones de acuerdo a aquello que es importante para ti.

¿Y cómo se puede hacer eso? Evidentemente no es fácil, se requiere práctica y técnicas, pero se puede hacer.

1.- El primer paso es observar a los pensamientos que te bloquean “como si fueras un científico”. Si un científico pudiera escuchar a tu mente, cuando te está diciendo “No vas a poder”, el científico anotaría “Su mente le dice “no vas a poder”. Bien, ese sería un buen comienzo. En lugar de dejarte “secuestrar” por el pensamiento, obsérvalo, “mi mente me dice “no vas a poder”, o “estoy teniendo el pensamiento de “no vas a poder”. Saluda al pensamiento.

2.- Pregúntate: Este pensamiento, ¿me ayuda a ir hacia la vida que quiero vivir? No si tiene razón o no, (entonces seguimos secuestrados discutiendo con ellos), si no si va HACIA la vida que quiero.

3.- Si te ayuda a ir hacia la vida que quieres vivir, ACTUA.

4.- Si no te ayuda a ir a hacia la vida que quieres vivir, no luches contra el pensamiento; déjalo estar, distanciate con él, (imagina que es la radio, por ejemplo)y, teniendo el pensamiento, ACTUA igualmente hacia la vida que quieres vivir.

Hay varias formas de poner distancia con los pensamientos, como por ejemplo técnicas de mindfulness. En próximas entradas propondré algunas técnicas que pueden ayudar a gestionar esos pensamientos sin que te bloqueen el camino hacia la vida que deseas.

Imagen tomada de www.ronaldvasquez.com

Te propongo que, de momento, empieces a practicar escucharlos “como un científico”, sin creer automáticamente todo lo que te cuentan, especialmente aquellos que te alejan del camino de la vida que quieres vivir, diciendo “Mi mente me dice que…” o “estoy teniendo el pensamiento de…” Lo realmente importante es dar el paso, y aunque sea pequeño... hasta el viaje más largo empieza con el primer paso.

(Parte del texto adaptado de los libros “La trampa de la felicidad” y “Leave your mind behind")

Sugerencias para reducir el estrés: ¿Cuánto marca tu "quejómetro"?

La situación económica actual es mejorable, claramente. Muchos políticos han dado muestras de corrupción. Nuestra pareja nunca deja las cosas en su sitio, o habla demasiado, o demasiado poco... Nuestro jefe es un cretino, por definición, y hace las cosas muy mal. Ese compañero es un trepa, o un chivato, o un pelmazo, y no "debería" comportarse como lo hace. Esa pareja amiga educa fatal a sus hijos. El vecino aparca siempre inadecuadamente en el garaje...

¿De cuántas cosas podemos quejarnos al cabo del día? ¿Te has parado a pensar cuánto tiempo y energía invertimos en quejarnos de cosas sobre las que no tenemos ningún control?

Hay muchas cosas sobre las que no tenemos capacidad de influencia, por más vueltas que les demos. Por mucha razón que tengamos, y por injusta que nos parezca la vida,  "lo que é, é". Sé que, cuando no se puede hacer nada, quejarse alivia mucho. Y es verdad que a veces es útil desahogarse... una vez, dos veces... pero a la tercera ya puntúa alto en el “quejómetro”, y empieza a ser un desgaste de tiempo y energía que podríamos invertir en otra cosa. Si no hay forma de solucionar el asunto, es decir, si quejarse no sirve para resolver el problema, altas puntuaciones en el "quejómetro"  incrementan mucho los niveles de estrés, por el gasto de energía que supone y la cantidad de atención que se le dedica a algo que no va a tener resultados.

Si tu puntuación en el "quejómetro" es elevada, puedes aplicar lo que ya recomendaba Sócrates en el siglo V a. C:

Un día, el gran filósofo se encontró con un conocido, que le dijo muy excitado:

- "Sócrates, ¿sabes lo que acabo de oír de uno de tus alumnos?"

- "Un momento" respondió Sócrates. "Antes de decirme nada me gustaría que pasaras una pequeña prueba. Se llama la prueba del triple filtro"?

- "¿Triple filtro?"?

"Eso es", continuó Sócrates. "Antes de contarme lo que sea sobre mí alumno, es una buena idea pensarlo un poco y filtrar lo que vayas a decirme. El primer filtro es el de la Verdad. ¿Estás completamente seguro que lo que vas a decirme es cierto?

- "No, me acabo de enterar y..."?

- "Bien", dijo Sócrates. "Así que no sabes si es cierto lo que quieres contarme. Veamos el segundo filtro, que es el de la Bondad.

¿Vas a contarme algo bueno de mi alumno?"

- "No. Todo lo contrario..."?

- "Con que" le interrumpió Sócrates, "quieres contarme algo malo de él, que no sabes siquiera si es cierto. Aún puedes pasar la prueba, pues queda un tercer filtro: el filtro de la Utilidad. ¿Me va a ser útil esto que me quieres contar de mi alumno?"

"No. No mucho."

- "Por lo tanto" concluyó Sócrates, "si lo que quieres contarme puede no ser cierto, no es bueno, ni es útil, ¿para qué contarlo?“ 

Así que, antes de contar o escuchar algo sobre alguien o algo, aplica el triple filtro; si no cumple  los tres, por ejemplo, si es cierto, pero no es bueno ni es útil (sobre todo esto último)...a lo mejor no merece la pena invertir atención, tiempo y energía en ello.

Te propongo que, en los próximos días, observes cuánto marca tu “quejómetro” e intentes reducirlo. Tus niveles de estrés lo agradecerán. Lo realmente importante es dar el paso, y aunque sea pequeño... hasta el viaje más largo empieza con el primer paso.

Propósitos de año nuevo: ¿Quieres cumplirlos este año? Comprueba si loshas planteado de la manera más eficaz

En esta época del año, es muy habitual que nos hayamos hecho "propósitos de año nuevo"... que muchas veces son los mismos de cada año, que no hemos conseguido llevar a cabo. Aquí te planteo algunas sugerencias para revisar si te los has planteado de manera  "eficaz", aumentando asi la probabilidad de que los cumplas:

1.- Lo primero es que debe ser algo importante para tí, que hacerlo te acerque hacia la persona que quieres ser. Pregúntate PARA QUÉ querrías llevar a cabo ese propósito. Por ejemplo, un clásico, "mejorar tu nivel de inglés", ¿PARA QUÉ lo quieres? Para mejorar tu perfil profesional, en general? ¿Porque te gusta poder entenderte "cuando viajas por ahí"? ¿O porque necesitas un trabajo y va a ser muy difícil que lo encuentres sin un buen nivel de inglés? Cuanto mas te importe, mas probable es que lo hagas. Otro ejemplo es "Dejar de fumar". ¿Quieres dejarlo porque realmente te preocupan los efectos sobre tu salud, y lo que eso puede significar para las personas que te importan? ¿O sólo para que tu pareja deje de darte la lata? Es mucho mas probable que pongas "manos a la obra" si la razón es importante para ti; si lo haces por complacer a otros, o "para que te dejen en paz", el "impulso" para llevarlo a cabo durara poco... Un buen ejercicio sería tratar de imaginarse como será tu vida en 5/10 años si no has llevado a cabo el propósito, si no has "mejorado el nivel de inglés", o no has "dejado de fumar"... ¿Como estaría tu vida? Si no haber llevado a cabo el propósito no cambia sustancialmente tu vida futura, quizá no merezca la pena el esfuerzo... Busca otro propósito mas relevante para ti.

2.- "Lo bueno, si breve, dos veces bueno": Es recomendable  ponerse uno o dos propósitos como máximo... Si te pones  muchos mas es posible que te "disperses" y no te centres en ninguno.

3.- ¿Cumple los requisitos M.E.T.A? 

-M de “medible”. ¿Qué indicador vas a utilizar para medir en qué grado has alcanzado/estás alcanzando el objetivo? Por ejemplo, si el objetivo es "Ir al gimnasio", ¿cuántas veces por semana deberías haber ido en 3 meses? Si es "Perder peso", ¿cuantos kilos deberías haber perdido en X meses? Esto te ayudará a "redirigir" tu conducta si no se están cumpliendo los indicadores, o a redefinir el objetivo si no era Alcanzable. Define el indicador y escríbelo para poder ir consultando durante el año.

-E de “específico”. Cuando más detallado, mejor. Si te planteas como objetivo "Adelgazar", o "Mejorar el nivel de inglés",es más bien una "expresión de deseos" que un objetivo. Uno más adecuado sería "Perder 10 kgs", o "Asistir al 80% de las clases del curso de inglés de tal sitio". Un alto nivel de detalle en la definición del objetivo, además, también te ayudará a concretar mejor la M del principio. Por ejemplo, si quieres "Conocer gente nueva" para encontrar pareja o hacer nuevos amigos, detalla cómo lo vas a hacer; "me voy a apuntar a tal actividad o a tal página de internet"

- T de “temporalizado”. ¿Cuándo lo quieres hecho realidad? ¿Cuándo vas a realizar las conductas que has decidido? Por ejemplo, "Ir al gimnasio los lunes, miércoles y viernes a las 8"; o "hacer 2 actividades al mes donde conozca gente nueva"

- A de “alcanzable”. ¿Ese objetivo está dentro de tus posibilidades reales? Por mucho que lo desees, es complicado hacerse modelo de alta costura con 45 años y midiendo 1,58m ....Es importante también que esté definido en términos de TU CONDUCTA, que es lo que tú puedes controlar. Por ejemplo, "Encontrar pareja" no está dentro de tu control; dentro de tu control está "Conocer gente nueva", haciendo cosas como las que he referido en la "E".

Lo realmente importante es dar el paso, aunque sea pequeño... hasta el viaje más largo empieza con el primer paso...y el camino hacia tus propósitos de año nuevo empieza ¡AHORA!

Para este año 2015 te deseo... que cometas errores