¿Querrías hacer ejercicio físico, pero "no tienes tiempo/dinero o ganas"?: Prueba estas 8 estrategias

Cada vez está más clara la relacion entre ejercicio fisico y salud, tanto mental como fisica. Innumerables estudios indican mejoras en indicadores físicos y psicologicos, e incluso su relacion con la prevencion del deterioro cognitivo y demencias.

http://blog.omsica.com/omsica-meditacion-yejercicio-fisico-6603

Sin embargo, la realidad nos dice que, a pesar de lo bien que nos podría venir, no lo hacemos. Por falta de dinero, de tiempo, o de ganas, seguimos posponiendo algo que, a priori, parece tan necesario y útil .

Lo primero que hay que plantearse es PARA QUÉ querrías hacer ejercicio físico. Y si ese "para qué" es realmente importante para tí en la vida. Como veíamos en la  entrada dedicada a los Propósitos de Año Nuevo,  cuanto más te importe, más probable es que lo hagas;  si lo haces por complacer a otros, o "para que te dejen en paz", es mucho menos probable. ¿PARA QUE "merecería la pena" el esfuerzo?

Por otro lado, están surgiendo nuevas investigaciones  que indican que romper con el sedentarismo (es decir, moverse cada cierto tiempo, no pasando 8 horas seguidas al día sentado) es más importante para mejorar la salud que hacer ejercicio físico 3 veces por semana y seguir sentado el resto del tiempo.

Es muy probable que estés leyendo esto sentado/a. Y que lleves así ya un rato largo, y vayas a continuar así. Si esto es así, levántate y ¡"rompe con el sedentarismo"!. ¡Ésta  puede ser una solución para tu falta de "tiempo/dinero/ganas"!. Aquí te presento una serie de sugerencias que llevan poco tiempo, son gratuitas y cuestan poco esfuerzo; puedes aplicar algunas o todas.

1.-  Ponerse algún tipo de alarma o el reloj del ordenador y, cada hora, introducir un breve paseo de 2/3 minutos (ir al baño, o a la máquina del café....).

http://alimentaciondeportesalud.blogspot.com.es/p/la-actividad-fisica.html

2.- Durante un minuto, levantarse y sentarse de una silla el mayor número de veces posible. Esto se puede hacer varias veces al día. Si tu forma física no "te da" para hacerlo un minuto, empieza por medio minuto.

3.- Durante la hora de comer, dedica 10/15 minutos a dar un paseo; si lo deseas y es posible, se puede hacer también acompañado/a y aumentarás las relaciones sociales y la probabilidad de hacerlo.

4.- Olvida la existencia del ascensor, o sube al menos uno o dos pisos por las escaleras cada vez.

5.- Imagina que estás en los años 80, y en vez de enviar un email al compañero de la planta de al lado o llamarle, levántate y díselo en persona.

6.- Quédate de pie más tiempo; por ejemplo, habla por teléfono de pie o paseando, en autobús o metro quédate de pie y cede el asiento a otras personas; toma el café/refrigerio de pie; mira en la tele tu programa favorito de pie, o caminando sin moverte del sitio, o haciendo otras cosas (limpiar el polvo, cambiar cojines, recoger cosas)...

7.- Si vas a algún sitio en transporte público, procura subirte/bajarte una o dos parada después/antes. Si vas en coche, prueba a aparcar un poco mas lejos;y, en cualquier caso, en los semáforos/atascos, o simplemente sentado en tu casa o lugar de trabajo, prueba a tensar y destensar los músculos de piernas, brazos... Por ejemplo, sin mover los pies del suelo, "tirar" de las rodillas hacia arriba tensando los músculos de los muslos.

8.- Un "plus";  recientes investigaciones demuestran que intercalar breves períodos de"ejercicio intenso" con otros de ejercicio más suave "multiplican" drásticamente los efectos saludables de caminar. La propuesta sería alternar breves períodos de caminar "enérgicamente" (3 minutos en que casi pierdas el aliento) con otro período de 3 minutos de caminar más pausado. Un estudio realizado con personas de "mediana y avanzada edad" en la Shinshu University Graduate School of Medicine en Japón, demostraba que los que entrenaban de esta manera 30 minutos 3 veces por semana mejoraban sensiblemente su capacidad aeróbica, fuerza en las piernas y la tensión arterial.

Imagen tomada de www.ronaldvasquez.com

Lo realmente importante es dar el paso, aunque sea pequeño... hasta el viaje más largo empieza con el primer paso... ¡y nunca mejor dicho en este caso!

¿Te ayuda tu mente a ir hacia la vida que quieres?

¿Te ha pasado alguna vez que tenías un plan, un proyecto, algo que querías hacer, una oportunidad profesional o personal, y has dejado de hacerlo porque te ha surgido el pensamiento de “seguro que no sale bien”, “no vas a poder”, “total para qué arriesgarse”, “hay muchos mejores que yo”…y te has paralizado? Si es así, no eres la única persona a la que le pasa.

Imagen tomada de runningexperience

Nuestra mente es una “máquina”, cuyo principal trabajo es crear pensamientos, al igual que la función del corazón es latir, haciendo circular la sangre. Eso es lo que hacen las mentes, crear y emitir pensamientos  – constantemente, implacablemente. Algunos pensamientos tienen sentido; otros no. Algunos pensamientos resuelven problemas. Algunos nos paralizan de miedo. Algunos nos ayudan a pilotar el barco. Algunos nos hunden la moral e impiden que vayamos hacia la vida que deseamos. Nuestros pensamientos pueden tener una cualidad automática, induciéndonos sentimientos de miedo, pérdida, ira o falta de valía. Y nos “pegamos”  tanto a nuestros pensamientos que parecen reales y nos llevan a hacer cosas que crean aún más malestar.

Nuestros pensamientos existen sólo en un momento en el tiempo, sólo en las sinapsis del cerebro. Aunque son menos reales que un “culebrón”, los tratamos como si fueran hechos comprobados. Creemos todo lo que pensamos, y a veces eso nos “bloquea” la vida, hace que no avancemos hacia la vida que queremos.

Muchas veces nos planteamos entonces "luchar, discutir con el pensamiento, para cambiarlo". Las más vanguardistas investigaciones sobre el tema indican que esto es, frecuentemente, inútil, e incluso puede ser contraproducente. Muchas veces, cuanto más intentas no pensar en algo, o cambiarlo, más se "agarra" el pensamiento a tu cabeza.

Imagen tomada de Runfitners

La buena noticia es que se puede aprender a observar nuestros pensamientos con distancia, no “creyéndoselo”, y con interés, no involucrándose. Cuando dejas de creer todo lo que piensas, puedes elegir tus acciones de acuerdo a aquello que es importante para ti.

¿Y cómo se puede hacer eso? Evidentemente no es fácil, se requiere práctica y técnicas, pero se puede hacer.

1.- El primer paso es observar a los pensamientos que te bloquean “como si fueras un científico”. Si un científico pudiera escuchar a tu mente, cuando te está diciendo “No vas a poder”, el científico anotaría “Su mente le dice “no vas a poder”. Bien, ese sería un buen comienzo. En lugar de dejarte “secuestrar” por el pensamiento, obsérvalo, “mi mente me dice “no vas a poder”, o “estoy teniendo el pensamiento de “no vas a poder”. Saluda al pensamiento.

2.- Pregúntate: Este pensamiento, ¿me ayuda a ir hacia la vida que quiero vivir? No si tiene razón o no, (entonces seguimos secuestrados discutiendo con ellos), si no si va HACIA la vida que quiero.

3.- Si te ayuda a ir hacia la vida que quieres vivir, ACTUA.

4.- Si no te ayuda a ir a hacia la vida que quieres vivir, no luches contra el pensamiento; déjalo estar, distanciate con él, (imagina que es la radio, por ejemplo)y, teniendo el pensamiento, ACTUA igualmente hacia la vida que quieres vivir.

Hay varias formas de poner distancia con los pensamientos, como por ejemplo técnicas de mindfulness. En próximas entradas propondré algunas técnicas que pueden ayudar a gestionar esos pensamientos sin que te bloqueen el camino hacia la vida que deseas.

Imagen tomada de www.ronaldvasquez.com

Te propongo que, de momento, empieces a practicar escucharlos “como un científico”, sin creer automáticamente todo lo que te cuentan, especialmente aquellos que te alejan del camino de la vida que quieres vivir, diciendo “Mi mente me dice que…” o “estoy teniendo el pensamiento de…” Lo realmente importante es dar el paso, y aunque sea pequeño... hasta el viaje más largo empieza con el primer paso.

(Parte del texto adaptado de los libros “La trampa de la felicidad” y “Leave your mind behind")

Sugerencias para reducir el estrés: ¿Cuánto marca tu "quejómetro"?

La situación económica actual es mejorable, claramente. Muchos políticos han dado muestras de corrupción. Nuestra pareja nunca deja las cosas en su sitio, o habla demasiado, o demasiado poco... Nuestro jefe es un cretino, por definición, y hace las cosas muy mal. Ese compañero es un trepa, o un chivato, o un pelmazo, y no "debería" comportarse como lo hace. Esa pareja amiga educa fatal a sus hijos. El vecino aparca siempre inadecuadamente en el garaje...

¿De cuántas cosas podemos quejarnos al cabo del día? ¿Te has parado a pensar cuánto tiempo y energía invertimos en quejarnos de cosas sobre las que no tenemos ningún control?

Hay muchas cosas sobre las que no tenemos capacidad de influencia, por más vueltas que les demos. Por mucha razón que tengamos, y por injusta que nos parezca la vida,  "lo que é, é". Sé que, cuando no se puede hacer nada, quejarse alivia mucho. Y es verdad que a veces es útil desahogarse... una vez, dos veces... pero a la tercera ya puntúa alto en el “quejómetro”, y empieza a ser un desgaste de tiempo y energía que podríamos invertir en otra cosa. Si no hay forma de solucionar el asunto, es decir, si quejarse no sirve para resolver el problema, altas puntuaciones en el "quejómetro"  incrementan mucho los niveles de estrés, por el gasto de energía que supone y la cantidad de atención que se le dedica a algo que no va a tener resultados.

Si tu puntuación en el "quejómetro" es elevada, puedes aplicar lo que ya recomendaba Sócrates en el siglo V a. C:

Un día, el gran filósofo se encontró con un conocido, que le dijo muy excitado:

- "Sócrates, ¿sabes lo que acabo de oír de uno de tus alumnos?"

- "Un momento" respondió Sócrates. "Antes de decirme nada me gustaría que pasaras una pequeña prueba. Se llama la prueba del triple filtro"?

- "¿Triple filtro?"?

"Eso es", continuó Sócrates. "Antes de contarme lo que sea sobre mí alumno, es una buena idea pensarlo un poco y filtrar lo que vayas a decirme. El primer filtro es el de la Verdad. ¿Estás completamente seguro que lo que vas a decirme es cierto?

- "No, me acabo de enterar y..."?

- "Bien", dijo Sócrates. "Así que no sabes si es cierto lo que quieres contarme. Veamos el segundo filtro, que es el de la Bondad.

¿Vas a contarme algo bueno de mi alumno?"

- "No. Todo lo contrario..."?

- "Con que" le interrumpió Sócrates, "quieres contarme algo malo de él, que no sabes siquiera si es cierto. Aún puedes pasar la prueba, pues queda un tercer filtro: el filtro de la Utilidad. ¿Me va a ser útil esto que me quieres contar de mi alumno?"

"No. No mucho."

- "Por lo tanto" concluyó Sócrates, "si lo que quieres contarme puede no ser cierto, no es bueno, ni es útil, ¿para qué contarlo?“ 

Así que, antes de contar o escuchar algo sobre alguien o algo, aplica el triple filtro; si no cumple  los tres, por ejemplo, si es cierto, pero no es bueno ni es útil (sobre todo esto último)...a lo mejor no merece la pena invertir atención, tiempo y energía en ello.

Te propongo que, en los próximos días, observes cuánto marca tu “quejómetro” e intentes reducirlo. Tus niveles de estrés lo agradecerán. Lo realmente importante es dar el paso, y aunque sea pequeño... hasta el viaje más largo empieza con el primer paso.

Propósitos de año nuevo: ¿Quieres cumplirlos este año? Comprueba si loshas planteado de la manera más eficaz

En esta época del año, es muy habitual que nos hayamos hecho "propósitos de año nuevo"... que muchas veces son los mismos de cada año, que no hemos conseguido llevar a cabo. Aquí te planteo algunas sugerencias para revisar si te los has planteado de manera  "eficaz", aumentando asi la probabilidad de que los cumplas:

1.- Lo primero es que debe ser algo importante para tí, que hacerlo te acerque hacia la persona que quieres ser. Pregúntate PARA QUÉ querrías llevar a cabo ese propósito. Por ejemplo, un clásico, "mejorar tu nivel de inglés", ¿PARA QUÉ lo quieres? Para mejorar tu perfil profesional, en general? ¿Porque te gusta poder entenderte "cuando viajas por ahí"? ¿O porque necesitas un trabajo y va a ser muy difícil que lo encuentres sin un buen nivel de inglés? Cuanto mas te importe, mas probable es que lo hagas. Otro ejemplo es "Dejar de fumar". ¿Quieres dejarlo porque realmente te preocupan los efectos sobre tu salud, y lo que eso puede significar para las personas que te importan? ¿O sólo para que tu pareja deje de darte la lata? Es mucho mas probable que pongas "manos a la obra" si la razón es importante para ti; si lo haces por complacer a otros, o "para que te dejen en paz", el "impulso" para llevarlo a cabo durara poco... Un buen ejercicio sería tratar de imaginarse como será tu vida en 5/10 años si no has llevado a cabo el propósito, si no has "mejorado el nivel de inglés", o no has "dejado de fumar"... ¿Como estaría tu vida? Si no haber llevado a cabo el propósito no cambia sustancialmente tu vida futura, quizá no merezca la pena el esfuerzo... Busca otro propósito mas relevante para ti.

2.- "Lo bueno, si breve, dos veces bueno": Es recomendable  ponerse uno o dos propósitos como máximo... Si te pones  muchos mas es posible que te "disperses" y no te centres en ninguno.

3.- ¿Cumple los requisitos M.E.T.A? 

-M de “medible”. ¿Qué indicador vas a utilizar para medir en qué grado has alcanzado/estás alcanzando el objetivo? Por ejemplo, si el objetivo es "Ir al gimnasio", ¿cuántas veces por semana deberías haber ido en 3 meses? Si es "Perder peso", ¿cuantos kilos deberías haber perdido en X meses? Esto te ayudará a "redirigir" tu conducta si no se están cumpliendo los indicadores, o a redefinir el objetivo si no era Alcanzable. Define el indicador y escríbelo para poder ir consultando durante el año.

-E de “específico”. Cuando más detallado, mejor. Si te planteas como objetivo "Adelgazar", o "Mejorar el nivel de inglés",es más bien una "expresión de deseos" que un objetivo. Uno más adecuado sería "Perder 10 kgs", o "Asistir al 80% de las clases del curso de inglés de tal sitio". Un alto nivel de detalle en la definición del objetivo, además, también te ayudará a concretar mejor la M del principio. Por ejemplo, si quieres "Conocer gente nueva" para encontrar pareja o hacer nuevos amigos, detalla cómo lo vas a hacer; "me voy a apuntar a tal actividad o a tal página de internet"

- T de “temporalizado”. ¿Cuándo lo quieres hecho realidad? ¿Cuándo vas a realizar las conductas que has decidido? Por ejemplo, "Ir al gimnasio los lunes, miércoles y viernes a las 8"; o "hacer 2 actividades al mes donde conozca gente nueva"

- A de “alcanzable”. ¿Ese objetivo está dentro de tus posibilidades reales? Por mucho que lo desees, es complicado hacerse modelo de alta costura con 45 años y midiendo 1,58m ....Es importante también que esté definido en términos de TU CONDUCTA, que es lo que tú puedes controlar. Por ejemplo, "Encontrar pareja" no está dentro de tu control; dentro de tu control está "Conocer gente nueva", haciendo cosas como las que he referido en la "E".

Lo realmente importante es dar el paso, aunque sea pequeño... hasta el viaje más largo empieza con el primer paso...y el camino hacia tus propósitos de año nuevo empieza ¡AHORA!

Para este año 2015 te deseo... que cometas errores

¿Feliz Navidad? Sugerencias para "sobrevivir" a estas fiestas y no morir en el intento

Hay personas a las que les encantan estas fiestas. A otras, les dan igual; a otras muchas, realmente no les gustan… El caso es que las fiestas, la “Navidad”, está aquí, y hay que vivirlas de alguna manera.

Algo que llama la atención es que el mero hecho de que nos deseen “Felices Fiestas”, o “Feliz Navidad”, a veces desencadena todo un debate dentro de nuestra cabeza; el hecho de “tener la obligación” de ser feliz hace que nuestra mente se pone a intentar “validar”, o no, esa “felicidad”; e, incluso, se ponga a buscar argumentos a favor…o en contra. “¿Feliz?” puede decirnos “¿Feliz teniendo que aguantar a mi cuñado/suegra/hermano/amigo el pelma?¿Feliz gastando sin parar? ¿con el estrés de ir corriendo de un lado para otro? ¿pensando regalos, algunos estúpidos y por cumplir?”… En lugar de entrar en desigual batalla con nuestra mente, pueden ser útiles estas sugerencias para vivirlas mejor:

1.- Sientate unos momentos a reflexionar y busca una "brújula" para guiar tu conducta y elegir en qué inviertes la energía en estas fechas. Piensa en lo que es realmente importante para tí en la vida ¿Tu familia? ¿Tu pareja? ¿Tus hijos? ¿Tus amigos? ¿El trabajo? ¿Lo que piensen los demás? Puede ayudarte seleccionar tres aspectos (de esos u otros que te importen) y focalizar tu energía y actividades en ellos, en vez de dispersarte con "lo que hay que hacer" y "lo que te demanda el entorno".

2.- Planifica tus compras, escalona los gastos, y “resiste” el impulso de gastar demasiado: Aquí puedes encontrar unos consejos en este sentido. 

3.- Si vas a algún evento o celebración, que sea, o bien porque te apetece realmente, o bien porque ELIGES ir, porque está en el camino de la persona que quieres ser (¿la pareja que quieres ser acompaña a su compañero/a con la familia política, aunque no tenga ganas? ¿El amigo que quieres ser va a esa cena/juerga aunque no te apetezca mucho?); si no hay más remedio que ir, al menos puedes negociar limitar el tiempo de estancia.

4.- Evita las discusiones inútiles: Hay personas que sólo se ven en estas fechas, personas con las que no se coincide en valores, opiniones, o “rencillas pasadas”, y en muchos casos se producen auténticas batallas campales. Antes de entrar en guerra, reflexiona ¿realmente merece la pena entrar en discusiones bizantinas que no llevan a ninguna parte, más allá de un desahogo puntual? Si crees que no merece la pena, lo mejor es tratar de controlar la propia conducta: no saques temas polémicos, y si alguien te “provoca”, no respondas ni “entres al trapo”; intenta cambiar de tema o retirarte un momento “al baño” o “a buscar algo a la cocina”, lo suficiente para tener tiempo para reflexionar y controlar tu conducta. Las personas que te importan y tu mismo lo agradecereis.

5.- Céntrate en el Presente: Es la única manera de VIVIR.... lo pasado ya no está y el futuro aún no ha llegado. Deja todo preparado para poder vivir la situación concreta, en la que puedes estar con las personas que te importan. Muchas veces estamos tan pendientes de que “todo salga bien”… ¡que para cuando queremos darnos cuenta, la situación ha pasado! Lo importante es vivir la celebración de acuerdo a lo que es importante para cada uno de nosotros.

6.- Hay una silla vacía: Es imposible no recordar a los que no están, bien porque han fallecido (aquí puedes encontrar unos consejos para esa situación), o bien porque ya no están en nuestra vida; lo que sí podemos hacer es focalizar en las sillas que están llenas, y en hacer cosas que vayan en línea con la vida que deseamos construir a futuro.

6 - Por último, si odias estas fiestas, y celebrarlas no está en el camino de la persona (pareja/padre o madre/hijo-a/amigo-a) que quieres ser, no olvides que no es "obligatorio" celebrarlas...¿Cómo? Si te es posible, viaja a un destino donde no se celebre tanto; también puedes quedarte en una casa "libre de Navidades" y aprovechar para ver esas pelis, leer ese libro o terminar ese puzzle que siempre quisiste hacer y nunca haces.

En cualquier caso, ocúpate de controlar lo que puedas controlar, y lo que no… mejor aparcarlo y seguir centrándote en hacer cosas que te lleven hacia la vida que quieres.

Lo realmente importante es ELEGIR como te quieres comportar en estas fiestas... y dar el paso siguiente, aunque sea pequeño... hasta el viaje más largo empieza con el primer paso... 

¡Te deseo que tengas las Fiestas que elijas vivir!